https://www.upstyle.co.il https://www.upstyle.co.il/post-1 <div data-rss-type="text"> <div> <b> הכושר הגופני מורכב משלושה גורמים עיקריים: </b> <br/> </div> <div> א. סיבולת לב-ריאה: </div> <div> שיפור מערכת הלב והריאה. </div> <div> ב. סיבולת שריר: </div> <div> התמדה במאמץ, ביצוע תנועות בקלות תוך הרחבת טווח התנועה. </div> <div> ג. כושר גופני: </div> <div> היכולת לפעול, תוך שיפור זרימת הדם, יכולת התנועה ומונע ליקוי יציבה. </div> <div> כושר גופני מוכח כגורם בריאותי ממעלה ראשונה גם על ידי מחקרי רפואה מודרניים. </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> שיפורים חיוניים בתפקוד הלב וכלי הדם כתוצאה מפעילות גופנית מוכחים על ידי מחקרי רפואה רבים.  </div> <div> ניתן גם להפחית באופן משמעותי בעיות גב, פרקים, וסיכון ללקות במחלות שונות באמצעות פעילות גופנית מתונה. עוד סגולה ידועה לפעילות גופנית היא חיזוק המערכת החיסונית והגברת יכול הגוף להתאושש מתחלואים שונים. </div> <div> ניתן kשמור על כושר גופני באמצעות פעילות קבועה המהווה חלק בלתי נפרד מהשגרה שלנו. </div> <div> חשוב מאוד לבצע אימוני כושר עקביים המותאמים אישית לרמה הבסיסית שלנו על מנת להתקדם במתינות ולא לגרום לנזק גופני עקב פעילות מוגזמת. </div> <div> אדם החי בצורה בריאה ומקפיד לעסוק בפעילות גופנית באורח קבוע ייהנה על פי רוב ממערכת חיסונית חזקה. </div> <div> <br/> </div> <div> כל אחד מאתנו יכול לגלות את השפעותיה המיטביות של הפעילות הגופנית כבר החל מהשבוע הראשון לפעילות ע"י תחושת רוגע, שחרור ממתחים והרגשה טובה. </div> <div> באמצעות פעילות עם מאמן כושר האישי שלך, התוצאות הרצויות יופיעו תוך זמן קצר, כמו: הורדה במשקל, חיזוק שרירים והצרת היקפים. </div> <div> <br/> </div> </div> Tue, 02 Jul 2019 13:51:40 GMT https://www.upstyle.co.il/post-1 thumbnail main image https://www.upstyle.co.il/my-post <div data-rss-type="text"> <b> רבות נאמר על בניית עצם והקשר שלה למחלת אוסטיאופורוזיס. ההבנה שלנו בנוגע לנושא של בניית עצם והקשר שלה למחלת אוסטיאופורוזיס. </b> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> אוסטיאופורוזיס: תופעה של איבוד מסת עצם ודלדול העצם, שבעקבותיו הופכות העצמות לשבירות בצורה מסוכנת. אוסטאו = עצם , פורוזיס = שבירות בגוף האדם יש שני סוגים של עצמות: </div> <div> עצם ספוגית- המהווה 20% ממסת העצם בגוף האדם. עצם זו היא עצם רכה הבנויה ככוורת דבש ונמצאים בתוכה כלי דם ומוח העצם. העצם הספוגית בונה את פנים העצמות הארוכות ואת גופי החוליות. </div> <div> עצם קורטיקלית דחוסה – מהווה 80% ממסת העצם בגוף האדם. העצם הקורטיקלית היא עצם קשיחה העוטפת את העצם הספוגית, בונה את העצמות ומקנה לשלד האדם את היציבות. </div> <div> במהלך תופעת האוסטיאופורוזיס, המתרחשת בעיקר בתקופת הבלות של גוף האדם, נפגעים בעיקר העצמות הספוגיות. שברים אוסטאופורוטיים מתרחשים בעיקר בעצמות הבנויות מהעצם הספוגית כמו גופי החוליות, שורש כף היד וצוואר הירך. </div> <div> <br/> </div> <div> <b> שאלות נפוצות בנושא ותשובות:      </b> </div> <div> <b> 1. מה ניתן לעשות? בניית עצם והקשר שלה למחלת אוסטיאופורוזיס        </b> </div> <div> <b> 2. מדוע שכיחות דילול העצם עולה בקרב נשים ביחס לגברים? </b> </div> <div> <b> 3. האם כל אישה תסבול מאוסטופורוזיס? </b> </div> <div> <b> 4. האם את נמצאת בקבוצת סיכון גבוהה לחלות באוסטופורוזיס? </b> </div> <div> <b> 5. מהן הפעולות האפשריות למניעת שברים אוסטאופורוטיים ? </b> </div> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> <b> מה ניתן לעשות? </b> </div> <div> העצמות שבגופנו עוברות תהליך שבו מתבצע שיחלוף עצם מתמיד (Remodeling), כאשר במהלכו מתבצע סילוק של אזורי עצם בלתי תקינים או ישנים על ידי תאים הנקראים אוסטאוקלסטים (תאים הורסי עצם) והם אלה שאחראים על חידוש העצם. <b> באמצעות פעילות גופנית על ידי מאמן כושר אישי ובניית תוכנית כושר אישית ניתן לעצור את תהליך הידלדלות העצם ולחדש את תהליך בניית העצמות באופן נכון וטבעי </b> . במידה ותהליכי הריסת העצם ותהליכי בניית העצם משתווים בעוצמתם ניתן לשמור על מסת העצם. השוויון בין התהליכים מופר בתקופות מסוימות לטובת תהליך בניית העצם כגון תקופת הילדות ותקופת הגדילה, כאשר בהן מתעצמת מסת העצם בגופנו.  </div> <div> <br/> </div> <div> השוויון בין התהליכים מופר לרעה בגילאי הזקנה ותהליכי הריסת העצם גוברים על תהליכי הבנייה. כתוצאה מכך מתבצע איבוד מוגבר של מסת העצם במהלך גיל הבלות והזקנה, דבר המסוכן ביותר לגופנו. במובנים כרונולוגיים, עד גיל 20 נבנית כ-90% ממסת העצם הכוללת של גופנו, ועד גיל 35 נשלמת הבנייה ומושגת מסת העצם המרבית. המסה המירבית של העצם משתנה מאישה לאישה והיא מושפעת ממספר גורמים: </div> <div> <ul> <li> נטייה גנטית </li> <li> פעילות גופנית </li> <li> דיאטה עשירה בסידן </li> <li> מאזן הורמונלי תקין </li> </ul> <div> במידה והאדם שומר על אורח חיים תקין ואינו נחשף למחלות או לתרופות מזיקות, מסת העצם של האישה נשארת קבועה פחות או ביותר בין הגילאים 35-50. עם התקרבות לגיל הבלות בגיל 50 והפסקת ייצור האסטרוגנים והפרשתם והפסקת פעילות השחלות, מתחיל תהליך מואץ הנמשך מספר שנים שבו מדלדלת מסת העצם של הגוף בעקבות האצה בשחלוף העצם, וזאת עקב התהליכים ההורמונאליים שעובר גוף האישה. ביחס בין גברים לנשים, כאמור, הנשים עלולות לחלות יותר באוסטיאופורוזיס, אך גם גברים עלולים לחלות בזאת, כאשר היחס בין גברים לנשים הוא 1:10. ניתן לעסוק בבניית עצם והקשר שלה למחלת אוסטיאופורוזיס וכך להקטין את הסיכוי שלנו לחלות. </div> <div> <br/> </div> <div> <b> מדוע שכיחות דילול העצם עולה בקרב נשים ביחס לגברים? </b> </div> <div> קיימים מספר גורמים לשוני בשכיחות המחלה בין המינים השונים, כאשר מסת העצם המרבית אשר אליה מגיעים גברים בגיל 35 גבוהה יוצר מזו שלנשים. זאת בעקבות שילוב כמה גורמים בניית עצם והקשר שלה למחלת אוסטיאופורוזיס יכולים לעזור לנו להבין טוב יותר את הגורמים למחלה: </div> <div> <ul> <li> נטייה גנטית </li> <li> פעילות גופנית מואצת של הגברים עצמם </li> <li> מזון עשיר בסידן הנרצך בגיל הילדות </li> <li> מערך הורמונלי שונה שמסייע להגדלת הבנייה של מסת עצם מרבית. להורמון המין הזכרי, הטסטוסטרון, יש חשיבות גדולה בבנייה של מסת העצם ובשימור שלה, וזאת ברמות גבוהות במשך חייו של הגבר. מכאן, גברים לרוב אינם סובלים מאיבוד עצם מואץ. </li> </ul> <div> לנשים בגיל 80 קיימת סבירות גבוהה רבה בהשוואה לגברים להגיע למסת עצם קטנה בכ-30 עד 50 אחוז ממסת העצם המרבית אליה הגיעו בגיל 35. לכן לנשים יש סבירות רבה יותר לחוות שברים הנגרמים מתהליך הידלדלות מסת העצם. יש לציין כי בשנים האחרונות קיימת עלייה בשכיחותה של המחלה בקרב הגברים הנגרמת כתוצאה מפעילות גופנית מופחתת בילדות, הארכת תוחלת חייהם של הגברים וירידה בתכולת הסידן בתזונתם. </div> </div> <div> <br/> </div> <div> <b> במידה ואת מעוניינת לשמור את עצמך מנזקי הידלדלות העצם קבעי כבר היום שיעור הכרות של בניית עצם לעצירת הדילול וחיזוק העצם בחברת אפ סטייל, החברה המקצועית ביותר במתן שירותי מאמני כושר אישי. </b> אנו מומחים בכל מה שקשור לנושא של בניית עצם והקשר שלה למחלת אוסטיאופורוזיס. </div> </div> </div> Mon, 01 Jul 2019 14:41:15 GMT https://www.upstyle.co.il/my-post thumbnail main image https://www.upstyle.co.il/post-3 <div data-rss-type="text"> <div> <b> השמנה בקרב ילדים אינה רק בעיה ויזואלית </b> , השפעתה רבה גם על  </div> <div> הצד הפיסיולוגי וכן דימוי עצמי אשר נפגע עקב כך, גם אם בן הנוער לא מראה זאת. </div> <div> כמו כן השמנת יתר מעכבת התפתחות סדירה של הילד לאורך זמן. </div> <div> <br/> </div> <div> השמנת ילדים ונוער היא תופעה נפוצה ומטרידה הנמצאת בעלייה חדה ב- 20  </div> <div> השנים האחרונות במדינות העולם המערביות, שיעור ההשמנה במבוגרים  </div> <div> הוא כ- 30 אחוזים ובילדים כ- 25 אחוזים. </div> <div> הסיבות לכך הן עלייה באיכות החיים, מגוון המזון וצורות הבילוי (מחשב וטלוויזיה)  </div> <div> לעומת ירידה חדה בפעילות גופנית. </div> <div> <br/> </div> <div> הבעיה העיקרית בהשמנה בקרב ילדים ונוער היא ההשפעה השלילית במישור  </div> <div> הנפשי- פסיכולוגי, בעיקר בתקופה כל כך רגישה שבה הסביבה החברתית היא  </div> <div> המשפיע העיקרי בעיצוב אישיותו של הילד. הערכה עצמית נמוכה משפיעה על  </div> <div> מידת המקובלות של הילד בחברה ואף ביכולת ליצירת קשרים ויחסים אנוש בעתיד.  </div> <div> <br/> </div> <div> ילדים רבים הלוקים בהשמנה נוטים פחות לבחור בעיסוקים שקשורים בפעילות גופנית.  </div> <div> נמצא קשר בין מספר שעות הצפייה בטלוויזיה ובין שיעור ההשמנה. ככל שזמן הצפייה  </div> <div> ארוך יותר, כך שיעור ההשמנה גבוה יותר, הן בגלל אכילה מותנית מול טלוויזיה והן  </div> <div> בגלל הרכב המזון, שבהשפעת הפרסומות יש בו יותר דברי מתיקה.  </div> <div> <br/> </div> <div> חשיבותה של הפעילות הגופנית היא בהעלאת חלקה היחסי של האנרגיה שמוציא  </div> <div> הילד בפעילות גופנית מסך כל האנרגיה היומית של הילד. לפעילות הגופנית יש השפעה  </div> <div> מצטברת המסייעת לרדת במשקל. היא גם עוזרת לשנות את הרכב הגוף - את היחס  </div> <div> בין אחוזי השומן לשרירים, משפרת את מצב הרוח ומגבירה את הביטחון העצמי של הילד. </div> <div> <br/> </div> <div> (הנתונים לקוחים מספריית מט"ח ועיתון "מכביתון" של מכבי שרותי רפואה) </div> <div> <br/> </div> <div> <br/> </div> <div> <b> לחברת UP STYLE , מס' תוכניות מיוחדות לילדים ובני נוער. </b> </div> <div> <b> תוכניות אימון המתאימות לילדים עם בעיות השמנה,  </b> </div> <div> <b> בעיות מוטוריקה ותנועה, וכן,גם בעיות חברתיות.  </b> </div> <div> <b> כמו כן ובמיוחד שחדר כושר לא מתאים לנער הן מבחינת המכשירים הכבדים </b> </div> <div> <b> והן מהפן החברתי הלא מוכר...  </b> </div> <div> <b> מאמן או מאמנת של UP STYLE הינה הדרך הטובה ביותר להכניס את הילד  </b> </div> <div> <b> למסלול של פעילות גופנית כדרך חיים, להמריץ אותו, לעודד ולשמש לו מודל לחיקוי. </b> </div> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> <b> התקשר/י כבר עכשיו ושפר את בריאותו ותדמיתו של ילדיך 1800-390-555 </b> </div> <div> <span> <br/> </span> </div> </div> Sun, 30 Jun 2019 06:36:08 GMT https://www.upstyle.co.il/post-3 thumbnail main image https://www.upstyle.co.il/post-4 <div data-rss-type="text"> <div> <span> חדשות ארכיב הרפואה  </span> </div> <div> <br/> </div> <div> גליון של ארכיב לרפואה פנימית מביאה עבודת מחקר שבאה לבחון השפעת משתנים כמו מתח בעבודה-לפעילות גופנית בשעות הפנאי, על מחלות לב כלליות. </div> <div> במחקר שותפו 312 חולים בגלאי 40-68 ,נמצא יחס הפוך מובהק בין פעילות גופנית למחלות לב כלליות. </div> <div> בפעילות גופנית שבין 1-2 שעות שבועיות ירד הסיכון בכדי 40% . </div> <div> בפעילות גופנית שעלתה על 3 שעות שבועיות הסיכון פחת בכדי 70% . </div> <div> <br/> </div> <div> <b> מסקנה: </b> </div> <div> <b> עובדה היא שפעילות גופנית אישית ואפילו במינון שבועי נמוך, </b> </div> <div> <b> קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב כלליות. </b> </div> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> <span> אונברסיטת נאוודה ארה"ב. </span> </div> <div> במחקרו הוכיח פרופסור ג'רי מאי מבי"ס לרפואה של אוניברסיטת נוואדה " שהתעמלות הינה הדבר הקרוב ביותר לתרופה המושלמת גופנית וכן נפשית היא מגבירה את הבריאות,מורידה לחף ומגבירה את הביטחון העצמי. </div> <div> <b> <br/> </b> </div> </div> <h4> <font> מחקר מוכיח : כושר גופני עדיף על דיאטה בלבד! </font> </h4> <div data-rss-type="text"> <b> דיאטה זה טוב, גם ספורט, אבל מה עדיף? מחקר עדכני מצא כי שתיהן תורמות להפחתה במשקל אולם אנשים שעשו דיאטה בלבד, ללא פעילות גופנית, איבדו מסת שריר, כוח שריר והכשירות האירובית שלהם ירדה "אם מישהו דורש לדעת מהי הדרך הטובה ביותר להפחית במשקל אני תמיד אמליץ על ביצוע פעילות גופנית", סיכם החוקר </b> <div> <b> <br/> </b> </div> <div> אנשים בשנות ה-40 וה-60 לחייהם שמעוניינים להפחית במשקל צריכים לחשוב כיצד לבקר יותר במתחם האירובי שבחדר הכושר במקום לעסוק בחישוב ובספירה של קלוריות, כך קובע מחקר שהתפרסם בנובמבר האחרון. </div> <div> <br/> </div> <div> על פי ממצאי המחקר, שמומן על ידי NIH (ארגון הבריאות הלאומי של ארצות הברית), וניסה לבחון אם מיעוט קלורי תורם להארכת תוחלת החיים, הוכח שבשתי הדרכים ניתן להפחית במשקל באופן משמעותי.  </div> <div> <br/> </div> <div> אולם, בעוד קבוצת הפעילות הגופנית הצליחה לשמור על מסת השריר, על הכוח השרירי ואף לשפר את הכושר האירובי, קבוצת הדיאטה איבדה מסת שריר, כוח השריר וירדה בכשירות האירובית.  </div> <div> <br/> </div> <div> הסיבה לכך טמונה בעובדה שהפעילות הגופנית הקבועה מהווה אתגר לקבוצות השרירים ובכך נמנע תהליך הדלדול והאיבוד של רקמות החלבון. </div> <div> <br/> </div> <div> קבוצת הדיאטה לא אימנה את קבוצות השרירים שלה בעצימות ובהיקף כפי שעשו משתתפי קבוצת הפעילות ומכאן הירידה במסה ובכוח שלהם.  </div> <div> <br/> </div> <div> בנוסף, אנשים שמאבדים ממשקל גופם אינם מאמצים את שריריהם בפעילויות יומיום רגילות כפי שעשו זאת עם המשקל העודף.  </div> <div> <br/> </div> <div> משקל גבוה יותר מאלץ הפעלת כוח גדולה יותר בפעילויות כמו קימה מיכסא, הליכה או יציאה מתוך המכונית. כאשר משקל הגוף נמוך יותר השרירים אינם נדרשים להפעיל כוח כפי שעשו זאת קודם לכן. </div> <div> <br/> </div> <div> כאשר אנשים מאבדים משקל הם לא נדרשים להפעיל את שריריהם בעוצמה דומה לזו שהיתה קודם לכן. זה דומה למצב בו משקולן יתחיל להרים משקלים נמוכים יותר ממה שהוא הרים קודם לכן. ברור שברמת אימון שכזו הוא לא יצליח לפתח כוח ומסת שריר בהשוואה לאימון שדורש הרמת משקלים כבדים יותר. </div> <div> <br/> </div> <div> "פעילות גופנית שמשולבת בתוכנית להפחתה במשקל תורמת לשיפור הכשירות הגופנית של האדם", ציין ד"ר אדוארד וייס, החוקר הראשי בקבוצת המחקר של המחלקה לתזונה ולדיאטה של אוניברסיטת סנט לואיס. "אם מישהו דורש לדעת מהי הדרך הטובה ביותר להפחית במשקל אני תמיד אמליץ על ביצוע פעילות גופנית", הוסיף ד"ר וייס.  </div> <div> <br/> </div> <div> ד"ר וייס נמנה גם עם קבוצת מדענים מאוניברסיטת וושינגטון שחקרה קבוצת אנשים בריאים בשנות ה-50 וה-60 לחייהם שמדד מסת הגוף שלהם (BMI) היה בין 30-23, ערכים הנעים בין הקצה העליון של משקל גוף תקין ועד לתחילתו של עודף משקל והשמנה. </div> <div> <br/> </div> <div> קבוצת המחקר מנתה 34 אנשים, 18 מהם ביצעו דיאטה בלבד ו-16 ביצעו פעילות גופנית. מטרת קבוצת הדיאטה היתה להפחית את הצריכה הקלורית ב-16%במהלך שלושת החודשים הראשונים וב-20% במהלך תשעת החודשים הבאים.  </div> <div> <br/> </div> <div> לעומת זאת, קבוצת הפעילות הגופנית תודרכה כך שבמהלך שלושת החודשים הראשונים יוציאו 16% יותר קלוריות מסך הצריכה היומית ואילו במהלך תשעת החודשים שלאחר מכן יוציאו 20% יותר.  </div> <div> <br/> </div> <div> שתי הקבוצות איבדו בסך הכול 10%-9% ממשקל גופן כל אחת. קבוצת הפעילות הגופנית ערכה שישה אימונים אירוביים בשבוע, כל אימון נמשך 60 דקות וכלל הליכה מהירה למרחק של 6.4-4.8 ק"מ. האנשים שצעדו במשך שעה וחצי בכל יום השילו כמות רבה יותר ממשקלם - 20%-15%. </div> <div> <br/> </div> <div> בנוסף, אנשים שעושים פעילות גופנית נמצאים לעתים תחת הרושם שהם יכולים להרשות לעצמם לאכול יותר ועדיין להפחית ממשקל גופם. מחשבה זו כמובן מוטעית. אחת הדרישות הקריטיות לכך שפעילות גופנית תאפשר הפחתה במשקל היא שכמות המזון לא תגבר. </div> <div> <br/> </div> <div> <b> להתייעצות אודות אימון כושר אישי ותזונה התקשרו עוד היום להזמנת שיעור הכרות . </b> </div> </div> Sat, 29 Jun 2019 06:47:33 GMT https://www.upstyle.co.il/post-4 thumbnail main image https://www.upstyle.co.il/post-5 <div data-rss-type="text"> <div> פעילות גופנית חשובה בכל גיל ותורמת לחיים ארוכים ובריאים. פעילות גופנית אף תורמת לחיים פעילים ועצמאיים יותר, ומכאן חשיבותה לגיל השלישי, גיל 60 שנה ומעלה. </div> <div> <br/> </div> <div> לפעילות גופנית סדירה השפעה חיובית על מגוון מערכות גופניות. היא תורמת בין השאר להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, משפרת את תפקוד מערכת לב-ריאה, מסייעת להורדה ולאיזון לחץ הדם, משפרת פרופיל שומנים בדם, מסייעת לאיזון סכרת ולהפחתת משקל, משפרת מצבי רוח ומפחיתה מצבי חרדה ודיכאון. ברור כי השפעות מיטיבות אילו חשובות במיוחד בגיל השלישי שבו לחלק ניכר מהאוכלוסייה יש מחלות העלולות להגביל את איכות החיים היום יומית.   </div> <div> <br/> </div> <div> פעילות גופנית סדירה אף מסייעת לחיזוק מערכת השריר והשלד, מפחיתה את שכיחותם של מתיחות שרירים וכאבי גב כרוניים, ותורמת לשיפור שיווי המשקל ולמניעת נפילות. שיפור זה במניעת נפילות הינו משמעותי כיוון שנפילה מהווה אחד הגורמים העיקריים לשבר בצוואר הירך ולחבלות ראש.  </div> <div> <br/> </div> <div> שיפור כשירות של מערכת השריר והשלד מסייע לתפקוד היום-יומי כגון: קימה מכיסאות וכורסאות נמוכים, הליכה, טיפוס מדרגות. חיזוק שרירי הרגליים אף מסייע בספיגת זעזועים הנוצרים בעת הליכה, ירידת מדרגות וריצה וע"י כך מפחית את העומסים (והשחיקה) של מפרקי הירך והברך.  </div> <div> <br/> </div> <div> כאשר אנו דנים בפיתוח תוכנית אימונים, בעיקר בגיל השלישי שבו ישנם גורמי סיכון ומחלות,  </div> <div> <b> יש להתייחס לשלושה מרכיבים עיקריים:  </b> </div> <div> א. פיתוח סיבולת לב-ריאה  </div> <div> ב. תרגילי כוח  </div> <div> ג. תרגילי גמישות  </div> </div> <h4> <font color="#293d4c"> א. סיבולת לב-ריאה  </font> </h4> <div data-rss-type="text"> <div> פיתוח סיבולת לב-ריאה (כושר א-אירובי) בגיל השלישי מתאפשר גם בפעילות מתונה בלבד. פעילות גופנית של לפחות 30 דקות כל פעם, לפחות שלוש פעמים בשבוע, הינה מספקת על מנת לפתח סיבולת לב ריאה.  </div> <div> ניתן בקלות למצוא פעילות גופנית המתאימה לכל גיל ולכל אדם. חשוב להדגיש כי גם פעילות גופנית כגון ריקודי עם, גינון ועבודות בית אינטנסיביות נחשבת לפעילות בעלת אופי א-אירובי, ובכך מסייעת לפיתוח סיבולת לב ריאה. הפעילות הגופנית יכולה גם להיות פעילות ספורטיבית לשמה כגון הליכה, ריצה או רכיבת אופניים.  </div> <div> כפי שנכתב, הפעילות בגיל השלישי אינה חייבת להיות אינטנסיבית אלא מתונה. ניתן להעריך האם פעילות גופנית הינה מתונה ע"י ביצוע "מבחן הדיבור". אם תוך כדי הפעילות ניתן לדבר עם בן/בת הזוג לפעילות ללא קוצר נשימה או התנשמות אזי מדובר בפעילות מתונה. יתרה מכך, לאנשים שלא היו פעילים כלל לפני כן, פעילות גופנית של 30 דקות ברצף עלולה להיות קשה מידי בהתחלה. במקרה זה, ניתן לחלק את הפעילות לפעמיים או שלוש במהלך היום. לדוגמא, ניתן לבצע פעילות גופנית של 10 דקות כל פעם, שלוש פעמים ביום, כאשר בכל פעם מתמקדים בפעילות שונה כמו הליכה, אופני כושר או שחייה. ככל שהכושר הגופני משתפר ניתן להוסיף זמן ועומס למאמץ הא-אירובי.  </div> <div> לנוחותכם, מחשבוני בריאות לחישוב דופק מטרה ועודף משקל. אזהרה - לציין כי מחשבון דופק המטרה אינו מיועד למשתמשים בתרופות המשפיעות על יתר לחץ דם או מחלות לב, ויש להתייעץ במקרה זה עם הרופא המטפל. </div> <div> <span> <br/> </span> </div> </div> <h4> <font color="#293d4c"> ב. תרגילי כוח </font> </h4> <div data-rss-type="text"> <div> בנוסף לחיזוק מערכת הלב-ריאה חשוב גם לחזק את "המכונה". "המכונה" היא מערכת השריר והשלד. לכן, חשוב להוסיף לתוכנית האימונים תרגילי כוח בסיוע משקולות קלות (1-2 ק"ג בכל יד או רצועת גומי כגון טרובנד) לידיים ולרגליים. מומלץ על ביצוע אימוני כוח במשך שלוש פעמים בשבוע. בכל אימון יש לשאוף להגיע לביצוע של 2-3 סטים ובהם 10-12 חזרות על תרגיל בכל פעם. </div> </div> <h4> <font color="#293d4c"> ג. תרגילי גמישות </font> </h4> <div data-rss-type="text"> <div> חשוב לבצע תרגילי גמישות לפחות פעמיים בשבוע ותרגילים לשמירה ושיפור טווחי תנועה בכל יום.  </div> </div> <h4> <font color="#293d4c"> התמדה </font> </h4> <div data-rss-type="text"> <div> עצם ההכרה בחשיבות של פעילות גופנית אינה מספקת, ולכן צריכים למצוא גם דרכים להתמיד בפעילות. עיקרון חשוב זה של התמדה מיושם ע"י עיסוק בפעילות שהאדם נהנה ואוהב לעשות כגון הליכה, ריקוד, גינון וכדומה. אמצעי נוסף הינו שילוב של אימון פרטני עם אימון במסגרת קבוצתית עם חברים.  </div> <div> דרך נוספת להתמיד היא בקביעת מטרות ויעדים ריאליים, וכן עריכת הסכם עם בן משפחה ו/או אפילו עם רופא המשפחה, ועל ידי כך להגביר את המוטיבציה.  </div> </div> <h4> <font color="#293d4c"> פציעות ספורט בגיל השלישי </font> </h4> <div data-rss-type="text"> <div> אמנם, כל מי שעוסק בפעילות גופנית עלול להיפגע, אך הסיכון של חוסר הפעילות גדול הרבה יותר !  </div> <div> בכדי להפחית את הסיכון לפציעות ספורט בעיקר בגיל השלישי, חשוב לשמור על מס' כללי ברזל:  </div> <div> <ul> <li> התייעצות מקדימה עם רופא המשפחה – מומלץ בעיקר למי שלא עסק בפעילות גופנית לפני כן, ומעוניין לאמוד את כשירותו הכללית לעיסוק בספורט. בנוסף, רצוי להתייעץ עם אורתופד העוסק ברפואת ספורט או פיזיותרפיסט כדי לברר האם קיימות מגבלות במפרקים ולבחור פעילות גופנית מתאימה.  </li> <li> חשוב לדאוג לביגוד נוח וציוד הגנה תקין ונוח (כגון: קסדה, ברכיות, מגיני ידיים ומרפקים, מגיני אגן ועוד).  </li> <li> לדאוג לשתיה מרובה תוך כדי ואחרי הפעילות.  </li> <li> לבצע מתיחות לפני תחילת הפעילות ולדאוג ל"קירור" בסיום הפעילות. עייפות וכאב הם סימני אזהרה ויש לכבדם (אך גם לא לבלבל עם כאבים מתונים, לאלו שרק עתה התחילו לעסוק בספורט).  </li> <li> קביעת ימי מנוחה.  </li> <li> לשלב בין פעילויות שונות (Cross Training) לדוגמא: לשלב ריקודים והליכה או אופני כושר וגינון וכך הלאה. גיוון ושילוב בין הפעילות מונע שעמום ובכך תורם להגברת המוטיבציה.  </li> <li> כלל ה-10%: כשמעוניינים להגביר את העצימות או משך הפעילות יש לדאוג לא להגביר יותר מ-10% מהעומס הכללי לעומת הפעילות הקודמת. בכל פעם שמגדילים את העומס יש להמשיך לפחות שבועיים-שלושה ברמה החדשה וזאת לפני הגברת העומס פעם נוספת.  </li> <li> R.I.C.E – חשוב לזכור שמרבית הפציעות הקלות (כגון, נקעים, מתיחות שרירים וכדומה) נרפאות מעצמן. הכלל לטיפול ראשוני בפציעה שכזו מסוכם במונח -R.I.C.E הכולל מנוחה, קירור, חבישה והגבהה.  </li> </ul> <span> בפציעות קלות ניתן להחליף בין Rest לבין Moderation, כלומר אין צורך בהפסקת פעילות אלא בשינוי בעוצמה ובסוג הפעילות עד להרגעת הכאבים. לדוגמא, בעת כאבי ברכיים ניתן להחליף הליכה בספורט שאינו נושא משקל כמו הליכה במים או אופני כושר.  </span> </div> </div> <h4> <font color="#293d4c"> לסיכום: </font> </h4> <div data-rss-type="text"> <div> פעילות גופנית משפרת את איכות החיים ומתאימה לכל אדם ולכל גיל. מספיק לבצע פעילות מתונה, להתחיל בפעילות שאוהבים, ולהתמיד ולהתקדם באיטיות ובמתינות. </div> </div> Fri, 28 Jun 2019 08:43:17 GMT https://www.upstyle.co.il/post-5 thumbnail main image